Rekomenduojama, 2019

Redaktoriaus Pasirinkimas

Norite sustiprinti savo pečius? Taigi nepraleiskite šių 7 pratimų!

Kalbant apie kūno estetiką ir siluetą, pečių stiprinimas yra svarbi dalis, nes šios struktūros palaiko rankų ir krūtinės raumenų pusiausvyrą.

Jei naudodamiesi nepamirškime dirbti su šia labai svarbia kūno dalimi, aplinkiniai raumenys (rankos ir krūtinės) turės didesnį dydį, o pečiai išliks nedideli, suteikdami mums neproporcingą išvaizdą.

Geros naujienos yra tai, kad egzistuoja specifiniai pratimai, siekiant sustiprinti pečius kartu su kitais kūno raumenimis ir tokiu būdu padaryti juos stipriais ir atspalviais. Norite pradėti dabar?

Pratimai stiprinti pečius

1. Išorinis sukimasis

Visų pirma, turite turėti elastinę juostą iš tų, kurie parduodami atlikti įvairius pratimus.

  • Pritvirtinkite elastingą diržą prie strypo ar tvirtinimo taško, kad jis būtų jūsų alkūnių aukštyje.
  • Stovėkite į šoną ir laikykite dirželį tolyn nuo strypo, kad priešais kūną būtų šiek tiek įtampos.
  • Laikydami diržą ranką, sulenkite alkūnę 90 laipsnių, nepamirškite atskirti rankos nuo kamieno.
  • Vykdykite išorinį sukimąsi traukdami juostelę trumpu judesiu.
  • Atlikite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.

Taip pat skaitykite: Kaip gydyti peties skausmą

2. Šoninis keltuvas

Šiuo atveju idealas yra atlikti pratimus su pora svarmenų, kad padidintumėte intensyvumą.

  • Padarykite klasikinį šoninį kėlimo judesį, bet kai jūs kerta rankas, uždarykite juos taip, kad svarmenys būtų gerai priešais jūsų akis.
  • Dar kartą atidarykite rankas, kad įdėtumėte juos į kryžių ir tada nuleiskite juos.
  • Rekomenduojamas svoris šiam pratimui atlikti yra nuo vieno iki dviejų svarų svorio.
  • Ar 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

3. Plieniniai pečiai

  • Sėdėkite kėdėje ir padėkite elastingą juostą po kojomis.
  • Laikykite dirželį prie kelio, praplaukite rankas ant galvos ir tada peties aukštyje.
  • Padarykite lėtą, progresyvų judėjimą, kartodami 10 kartų.

4. Irklavimas

Šio pečių stiprinimo pratybų privalumas yra tas , kad svoris visuomet priartėja prie liemens, kuris yra tinkamas išlaikyti gerą laikyseną ir užkirsti kelią per didelėms peties apkrovoms.

  • Stovėkite vertikaliai, laikydami hantelę kiekvienoje rankoje, nukreipdami į viršų, o rankos beveik ištiesė.
  • Nuo to laiko pakelkite svarmenis į kaklo aukštį, lenkdami alkūnes ir svėrdami į šonus.
  • Nuleiskite atsargiai ir atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

Rekomenduojame matyti: 5 pratimus, kuriuos reikia praktikuoti, jei norite rūpintis kaulais

5. Pilvo raumenys su svoriu

  • Nusileidę ant pilvo, ištiesinkite dešinę ranką, o lenkdami kairįjį - šiek tiek pagreitinkite.
  • Laikykite svarmenį ar kažką svorio ir pradėkite nuleisti ir kelis kartus pakelkite ranką .
  • Atlikite 3 komplektus iš 15 pakartojimų su kiekviena ranka.

6. Squats su juosta

Kad šis pratimas taptų atsparesnis, turite turėti keletą svarų (priimtiną) juostą.

  • Stovėkite vertikaliai, kojoms pločius nuo kojų, ir laikykite juostą abiem rankomis.
  • Rankos turi būti šiek tiek didesnės nei pečių.
  • Pakelkite juostą kelis sekundes pakelkite pečius ir laikykite kelias sekundes.
  • Bicepsas jokiu būdu negali būti pakeltas, nes jis gali sukelti sužalojimą.

7. Priekinis aukštis

  • Su kiekviena ranka laikykite to paties svorio svarmenis.
  • Stovėkite tiesiai, svorius raumenų ir rankų priekyje tiesiai.
  • Laikydami krūtinę, pakelkite kairįjį svarmenį į priekį, šiek tiek sulenkite alkūnę, o rankų delnai turėtų būti nukreipti žemyn.
  • Pakelkite ranką taip, kad ji būtų lygiagreti grindims ir iškvėpkite, kai sustoja viršuje.
  • Nuleiskite svarmenį švelniu judesiu, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir pakelkite dešinę ranką, kad pakaitomis atliktumėte tą patį pratimą.
  • Atlikite 10 pakartojimų su kiekviena ranka.
Top