Rekomenduojama, 2019

Redaktoriaus Pasirinkimas

Geriausi pratimai kojoms tonuoti

Vienas iš didžiausių moterų košmarų yra susijęs su grioviančiomis kojomis, kurios yra sudėtingos. Tačiau su tinkamais pratimais galite gauti gerų rezultatų per trumpą laiką.

Tada pažiūrėkite į šią kojų treniruotę, kurią mes atskirėme. Ir, žinoma, užtrukti keletą minučių savo dienos, kad dirbtumėte savo apatinius raumenis, kad užpildytumėte sėdimą gyvenimą, kurį mes paprastai atliekame.

Sukurkite raumenis, kad pašalintumėte riebalus

Žinoma, jūs nežinojote, kad riebalams deginti geriausias variantas yra sukurti daugiau raumenų masės? Taip yra dėl to, kad kūnas naudoja daug energijos svoriams pakelti, o tai sukelia kalorijų deginimą.

Po fizinio krūvio organizmui reikia daugiau energijos, kad būtų galima ištaisyti audinius, kurie buvo „sulaužę“ (ar tempia) treniruotės metu. Kadangi kojos turi didžiausius raumenis, niekada nenustokite jų naudotis.

Neužtenka važinėti dviračiu (fiksuotu ar ne), eiti važiuoti ar naudoti elipsinę treniruoklių salėje. Taip pat būtina praktikuoti stiprybės pratimus, kad kojos prarastų riebalus, įgytų formą ir taptų tonuoti. Užuot bandę deginti riebalus, pabandykite sukurti daugiau raumenų, vienas dalykas, be abejo, veda į kitą.

Taip pat skaitykite: 6 puikius maisto produktus riebalams deginti

Jūs netapsite kaip kulturistas, daug mažiau raumeningas ar „apibrėžtas“, galų gale mes, kurie sukursime savo mokymo tempą ir nustatysime savo tikslus ir toliau mokysime, juos pasieksime.

Geriausi pratimai kojoms tonuoti

Squats su viena kojelė

Su šiuo pratimu bus dirbama viršutinio regiono priekyje. Turėtumėte žengti žingsnį į priekį su dešine kojele ir tada išplėsti kairiąją koją. Sulenkite kelius ir nuleiskite kūną (nuo klubų) iki artimiausio prie grindų.

Idėja yra paliesti kairiąją kelio dalį ant grindų arba pasilikti taip arti. Venkite apeiti dešiniosios kelio už pirštų linijos. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius. Įvaldę techniką, laikykite vieną ranka viena ranka, taigi tai bus dar vienas pratimas (taip pat ir rankos), ir jūs negalėsite susirgti.

Padidėjimas

Jie padeda dirbti su priekinėmis ir galinėmis raumenų dalimis. Norėdami tai padaryti, jums reikės atramos, kurioje galima pakelti kojas, pavyzdžiui, laiptus. Jei jūsų namuose ar bute turite laiptų, galite pasinaudoti jomis, kad tai atliktumėte.

Stovėkite priešais laiptus ar tam tikrą palaikymą, ant kurio galite pakilti; Pakelkite dešinę koją ir pereikite prie žingsnio, tada eikite į kairę ir padėkite kartu su dešine. Padarykite judesius pirmiausia nusileidę dešinę koją, o po to - kairįjį ir kintamąjį judėjimą.

Visuomet laikykitės stuburo tiesiai ir susitraukė pilvo raumenys (jums bus gerai ištempti). Pakartokite šį pratimą 12 kartų ir pakeiskite pradinę koją. Pakartokite du kartus su kiekviena serija, kuri pradėjo seriją. Tada, įsisavinę techniką, galite pridėti pesimus rankose, kad gautumėte didesnį pasipriešinimą.

Sprogstamosios Squats

Savo pratimų serijoje turite įtraukti koją. Nuolatinis, su kojomis plinta jūsų pečiai, apytiksliai sulenkite kelius ir nuleiskite kūną taip, tarsi jūs sėdėtumėte ant kėdės.

Neleiskite, kad keliai pailgėtų už pirštų. Priversti nusileidimą prie žemės ir atleiskite orą (kai įmanoma, per nosį). Palikdami rankas, palikite rankas ant kito. Pratimai turėtų būti kontroliuojami, greitis priklausys nuo kiekvieno jausmo.

Iš pradžių tai gali būti brangi, tačiau šis ritmas truputį didėja ir laikysena taip pat. Padarykite kiek įmanoma daugiau pakartojimų savo dabartinėje būsenoje.

Peršokti virvę

Šis pratimas skirtas kojoms, bet ir rankoms. Kojos turi būti atskiriamos nuo klubų pločio. Alkūnės yra sulenktos 90 ° kampu, o rankos sukamos 45 ° į išorę. Atlikite du penkiolikos šuolių rinkinius, pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite seriją. Pabandykite pereiti greičiau ir greičiau.

Taip pat perskaitykite: 6 privalumus praleidžiant virvę, labai kruopščiai

Žingsniai

Šis pratimas susideda iš aerobikos ir kultūrizmo, taip pat gali būti atliekamas su daina namuose (perkant žingsnį arba sukuriant vieną).

Taip pat galite pereiti į žingsnių klasę, kuri bus įdomesnė ir dalinsis patirtimi su kitomis moterimis. Jie idealiai tinka kojų stiprinimui ir tonizavimui. Alternatyva yra naudoti laiptų žingsnį. Stenkitės keisti ritmą, bet niekada nepamirškite, kad nugara turėtų būti tiesi.

Heel Rise

Tai veiksminga technika, kurią galima atlikti namuose. Atsistokite ir padėkite kojų pečių plotį; galvos ir nugaros yra tiesios. Stovėkite ant savo pirštų ir palaikykite kiek galite. Pailsėkite kelias sekundes ir pakartokite praktiką. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius. Negalima skubėti, tai daryti lėtai, todėl jis nesukels skausmo. Jis tonizuos veršelius (kojų nugarą ir nugarą).

„Tiltas“

Šis pratimas leidžia sustiprinti savo sėdmenis ir kojas, ir tai galima padaryti bet kur, namie ar sporto salėje. Jis taip pat idealiai tinka moterims (labiausiai), kurios nori visam laikui kovoti su celiulitu. Padėkite ant grindų antklodę ar antklodę, gulėkite ant pilvo ir rankas palei kūną.

Sulenkite kelius, kol pėdos padai bus visiškai palikti ant grindų. Kaklas turi būti be slėgio, visiškai atsipalaiduoti pečių ir kaklo raumenys. Pakelkite klubą kiek įmanoma link lubų ir likite taip ilgai, kaip galite.

Kiek įmanoma, turėtų būti tiesi laikysena, kaip tiltas. Norint, kad pratimas pasiektų daugiau efektų, ant pilvo įdėkite poveržlę arba sriegį (pradedant nuo lengvesnio svorio), nes svarbiausia yra judesių tikslumas.

Taip pat atminkite, kad bet kokie nepatogumai turėtų būti tiriami su gydytoju arba su treneriu.

Jei tai buvo ilgas laikas, kai buvote treniravęs ar niekada nesu apmokęs, suraskite trenerį, kuris pradės savo fizinę veiklą. Negalima rizikuoti sužalojimais.

Vaizdai sutinka su „Cherry Point“, „UNE Photos“, „Sascha Wenninger“, „Stephanie Young“ ir „Rob Lawton“.

Top