Rekomenduojama, 2019

Redaktoriaus Pasirinkimas

11 geriausių nugaros ruožų

Nesvarbu, ar tai pernelyg daug darbo valandų, stovėti priešais kompiuterį, ar visą laiką žiūri į mobilųjį telefoną, galime patirti skausmą kakle ar nugaroje. Jei kontraktūra yra pasikartojanti ir negalite laisvai judėti, rekomenduojame atlikti atgal tempimą.

Atgal Stretches: skausmui ir kontraktams

Dauguma suaugusių gyventojų kenčia nuo nugaros skausmo dėl gyvenimo būdo.

Jei negalite stovėti ar sėdėti, sulenkite kūną į priekį, kad išvengtumėte kontraktūrų, rekomenduojame atlikti kasdienį tempimo būdą nugarą:

1. Strypų tempimas

  • Atsigulkite ant skrandžio ir tempkite kojas.
  • Pakelkite dešinę koją tiek, kiek galite, ir paimkite šlaunį rankomis. Laikykite 30 sekundžių.
  • Darykite tą patį su kairia koja.
  • Šis pratimas padeda pratęsti apatinę nugaros dalį.

Taip pat skaitykite: natūraliai pasirūpinkite venų varikoze

2. Keliai ant krūtinės

  • Taip pat gulėti ant skrandžio, sulenkite kojas ir nuleiskite kelius kuo arčiau savo krūtinės. Laikykite rankas ir darykite spaudimą.
  • Laikykite maždaug 30 sekundžių, pasukite klubus iš šono į šoną (kaip ir keičiamoji kėdė) ir tempkite kojas.
  • Jūs galite padaryti tą patį pratimą su viena kojelė vienu metu, pirmiausia į dešinę ir tada į kairę, bent apie 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
  • Kojos, kurios nėra lankstomos, sulankstomos, pėdos gerai atsilieka ant grindų, kad neprarastų pusiausvyros (bet gerai, jei norite šiek tiek judėti).

3. Tempia už nugaros: katė

Tai vadinama tuo, kad ji imituoja kačių laikyseną, kai jie pailgėja arba kyla iš vienos iš jų garsių pūkų.

  • Palaikykite palmės ir kelius ant grindų. Rankos turi būti gerai ištemptos.
  • Sulenkite stuburą aukštyn ir žemyn (pastaruoju atveju sekite galvą atgal).
  • Lėtai judėkite, kartodami 10 kartų.

4. Stulpelio pailgėjimas

  • Gulėdamas ant kilimėlio ar lovos, dešinysis ranka nukreipiamas į peties aukštį (jis turėtų būti statmenas liemens).
  • Pasukite dešinę koją per kairę, kad dešinysis kelis prisiliestų prie žemės.
  • Jūs galite lengvai nuspausti koją kairiuoju ranka.
  • Laikykite 20 sekundžių ir pakeiskite šonus.

5. Strijų nugara: šoninė

Šis pratimas yra panašus į ankstesnį.

  • Gulėdamas ant pilvo, kojos. Sulenkite kelius ir pasukite į dešinę.
  • Liemuo turi būti ant grindų, taip pat galvos ir rankų.
  • Laikykite 30 sekundžių ir atlikite tą patį kitoje pusėje.

6. Mohamedano pailgėjimas

Tai vienas iš geriausiai žinomų ir, pavyzdžiui, atliekamas įprastos pilvo pabaigoje.
Jis taip pat gali padėti sumažinti apatinę nugaros dalį.

  • Palaikykite savo kelius ant kilimėlio.
  • Ištempkite rankas ir atneškite rankas į priekį, kad jie liestų grindis. Veidas turi būti kuo arčiau grindų.
  • Laikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

7. Šlaunies tempimas

Labai svarbu nustumti nugarą nuo pagrindo. Dėl to jūs galite palaikyti nuo kelio iki kojų krūtinės ant grindų, palikdami liemens rutulį tiesiai.

  • Paimkite dešinę kelį į priekį ir palaikykite dešinę pėdos dalį.
  • Įdėkite rankas ant priekinės kelio ir perkelkite savo kūną į juos.
  • Laikykite 20 sekundžių ir pakartokite kitą koją.

8. dubens aukštis

Jis taip pat yra labai veiksmingas nugaros skausmui.

  • Gulėdamas ant skrandžio, padėkite kojų padus ant grindų ir palikite rankas savo liemens pusėje.
  • Pakelkite dubenį lėtai, be pečių iš kilimėlių. Idėja yra su trikampiu su kūnu.
  • Laikykite šią padėtį 10 sekundžių, eikite žemyn ir pakartokite 5 kartus.

9. Bendras pailgėjimas

Šis pratimas gali būti labai veiksmingas, jei nebesitęsite nugaros skausmo ar po treniruoklių salės.

  • Stovėkite prie sienos (ar gali būti stalas) ir palaikykite abi rankas klubo aukštyje.
  • Lėtai nuleiskite koją atgal.
  • Tikslas yra, kad nugara būtų kuo lygiagretesnė su grindimis, o galvas „pakabintų“ tarp pečių.
  • Norėdami padėti, galite stumti atgal savo glutes.

10. Kryžminio kojų pailgėjimas

Šis pratimas yra labai veiksmingas nugaros skausmui.

  • Sėdėkite su kojomis tiesiai ir liemens tiesiai.
  • Flex dešinę koją ir perduoti jį kairėje.
  • Palaikykite šlaunies šoną šlaunies gale ir paspauskite kairiąją ranką. Dešinė ranka yra ant grindų.
  • Laikykite 30 sekundžių ir pakeiskite šonus.

Apsilankykite šiame straipsnyje: 6 geriausi pratimai, skirti kovai su stresu kasdieniame gyvenime

11. Tempimo rankos

Kadangi užpakalinės kontraktūros, atsirandančios dėl perteklių, yra ant kaklo, galime gerai ištiesti rankas, pečių mentes ir pečius, kad atsipalaiduotume regione.

  • Pavyzdžiui, sėdi ant lovos krašto, tempkite dešinę ranką virš galvos ir pasukite liemens į kairę pusę.
  • Keletą minučių palieskite lovą su dešine ranka. Pakartokite kitą pusę.
  • Pastoviai, jūs taip pat galite ištiesti abi rankas taip, lyg norėtumėte paliesti lubas, arba pasukti jas, kad sudarytumėte įsivaizduojamą ratą prieš krūtinę ir pan.
Top