Rekomenduojama, 2019

Redaktoriaus Pasirinkimas

6 pratimai nugarą

Jūsų nugaros atspalvio tikslas yra atrodyti gerai, bet taip pat pagerinti laikyseną. Kad pasiektumėte šį tikslą, privalote laikytis atitinkamų pratimų, taip pat turėti daug pastangų.

Kaip ir visi fiziniai pratimai, rezultatai nėra tiesioginiai. Tam reikia laiko, kad gautumėte tai, ko norite. Todėl mes neturėtume nusivylinėti šiame procese.

Pradedant treniruotę, žmonės paprastai orientuojasi į pilvo regioną ir galūnes. Tačiau taip pat svarbu tamsinti nugarą. Kodėl? Kadangi stiprios atramos užtikrina gerą palaikymą ir mažiau diskomforto.

Tamsindami nugarą, mes gauname gerą laikyseną ir tai neabejotinai pagerina mūsų fizinę išvaizdą ir suteikia mums gerovę.

Sužinokite, kaip tonuoti nugarą

1. Plankas (pilvo plokštė)

Pilvo plokštė yra vienas geriausių pratimų. Šis judėjimas veikia viršutinius raumenis stumiant ir traukiant nugarą. Kojos turi būti kartu. Pilvas turėtų jausti įtampą, bet taip pat neturėtumėte laikyti kvėpavimo. Nugara turi būti tiesi, kad šiame regione būtų išvengta nereikalingo pakrovimo.

Šioje pratyboje kūnas yra sustabdomas tik ant rankų ir kojų. Kojos ir nugaros turėtų sudaryti puikią tiesią liniją. Mesti vieną ranką atgal, pakaitomis vieną kartą.

Jūs galite pridėti vidutinį svorį kiekvienai rankai, kai išeinate į priekį. Pradėkite nuo 20 sekundžių ir tada padidinkite laiką, kai jaučiatės patogiau.

2. Atsparumo juostos

Atsparumo juostos ar juostos yra viena iš elastinių instrumentų, kurios yra naudingos beveik visose pratybose. Be to, galite juos (ir juos naudoti) bet kur. Jie siūlo didesnį judesių asortimentą (aukštyn, žemyn, šonais, kampais), kurie skatina specifinius raumenis.

Sėdėkite ant kėdės ir padėkite pasipriešinimo juostos centrą po užpakaliu. Suimkite kitą juostos galą ir stumkite jį aukštyn. Sulenkite alkūnes, kad jūsų rankos pasiektų už kaklo. Su savo delnu aukštyn stumkite žemyn, kol visiškai išstumsite juostą. Lėtai nuleiskite ir pakartokite kuo daugiau kartų per 60 sekundžių.

Darykite tai du kartus per savaitę, kad gautumėte rezultatus.

3. Stumkite, išmeskite ir pakelkite

Paprastais judesiais galite lengvai nugaros. Jūsų raumenys aktyvuojasi kiekvieną kartą, kai atidarote ar uždarote duris, pakeliate daiktą, pasukate automobilio ratą arba dušu.

Norėdami atkurti atgal, galite naudoti baro pratimus. Tai apima kūno svorio padidinimą tam tikrose padėtyse (visi su nugara tiesiai) ir siekdami subalansuoti patį svorį. Šio tipo treniruotės geriausia yra tai, kad jie padeda dirbti su jūsų glute, quadriceps, dilbiais, pečiais ir abs.

4. Ištempkite kūną

Kai susitraukia nugaros raumenys, turite sulenkti. Tai gali netgi paveikti stuburą. Norėdami to išvengti, turėtume prailginti sutrumpintus raumenis, krūtinę ir rankas.

Pabandykite dirbti su savo lankstumu. Ar tempimo pratimai, net jei tai tik 10 minučių. Įstatykite ranką 90 laipsnių kampu prieš durų rėmą. Pasukite savo kūną į kitos rankos pusę ir ištęskite 30–60 sekundžių, tada perkelkite į šoną. Pakartokite 3 kartus ir pastebėsite, kaip geriau jaustis.

5. Naudokite visas nugarą

Dažnai viskas, ko jums reikia norint atkurti nugarą, yra naudoti savo kūno svorį. Norėdami nubraižyti ir sustiprinti nugarą, siūlome atlikti klasikinį Supermeno judėjimą, kuris naudoja ir viršutinę, ir apatinę nugaros dalį.

Norėdami atlikti šią užduotį , turėtumėte gulėti ant skrandžio. Tuo pačiu metu pakelkite abi kojas ir rankas nuo grindų. Laikykite šį laikymą 10 sekundžių, tada atleiskite.

Pakartokite šį pratimą kiek įmanoma daugiau kartų per 60 sekundžių. Padarykite tai 3 kartus per savaitę, kad pasiektumėte geresnių rezultatų.

Atminkite, kad reikia atsipalaiduoti tarp vienos pratybos ir kito. Tai padės išvengti įtampos ir sužalojimo.

6. Rūpinkitės savo laikysena

Pusė darbo, norint turėti stiprią nugaros dalį, yra išlaikyti teisingą laikyseną. Stenkitės rūpintis juo tiek, kiek stovi, lyg sėdėtumėte.

Top