Rekomenduojama, 2019

Redaktoriaus Pasirinkimas

5 pratimai greitai padidinti sėdmenis

Didžiausias moterų noras - turėti ploną kūną ir gerai apibrėžtas kreives. Viena iš mūsų labiausiai susirūpinančių dalių, be pilvo ir mažų rankų, yra glutes ir celiulitas, kuris suformuoja aplink juos ir taip pat kojose. Šiandien mes kalbėsime apie 5 pratimus, kad padidintume glutes.

Apskritai, noras turėti didelius ir gerai atspalvius glutes, bet tai gali būti labai sunki užduotis.

Nuovargis, nuovargis ir tinginumas, kurį sukelia įtemptas pratimas, beveik visada yra 1-oji kliūtis pradėti fizinį aktyvumą.

Svarbu žinoti, kad, kaip ir visi pratimai, svarbu išlaikyti subalansuotą mitybą.

Venkite visiškai prisotintų riebalų ir nieko, kas padeda gaminti celiulitą ir riebalus.

Kaip tinkamai pasinaudoti, kad padidintumėte sėdmenis?

Glutes nėra vienas raumenys. Tiesą sakant, jie susideda iš trijų raumenų.

Taigi, priklausomai nuo to, ką norite pasiekti, turite pasirinkti tokį pratimą, kuris būtų naudingas vienam ar kitam. Jei nežinojote šios procedūros, mes paaiškinsime ...

Sėdmenys suskirstomi į 3 raumenis: gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minoris.

  • Gluteus maximus yra didžiausias ir yra atsakingas už bendrą gluteus dydžio dydį.
  • Vidurys yra viršutiniame gluteus maximus gale.
  • Apatinis gluteus yra apačioje, apatiniame gluteus maximus gale, ir tai yra atsakinga už tai, kad apvali forma būtų gluteusui būdinga.

Kelių atsitiktinių pratimų atlikimas negarantuoja, kad pasinaudosime šiais 3 raumenimis.

Štai kodėl svarbu, kad šie raumenys dirbtų tuo pačiu metu, kad būtų pasiektas kuo didesnis stimuliavimas ir greitesni rezultatai. Ar norite daugiau sužinoti? Skaitykite: 9 patarimai, kaip išmintingai padidinti savo užpakalis

Pratimai didinti sėdmenis

1. Squats, kad padidintumėte sėdmenis

Tai yra geriausiai žinomas pratimas, skirtas padidinti gluteus dydį. Yra daug pozų, kad padarytumėte tinkamus pritūpimus.

Mes rekomenduojame pradėti daryti pritūpimus be svorio ir tada palaipsniui juos pridėti, kad galėtume daryti didesnį spaudimą raumenims.

  • Teisingas būdas pritūpti yra stovėti tiesiai, pageidautina, kad kojos būtų gerai atskirtos.
  • Lankstykite kelius, neperžengdami kojų pirštų, šiek tiek pakreipdami klubus atgal.
  • Nusileiskite iki galo ir grįžkite į pradžią.
  • Geriausias būdas yra pakartoti šį judėjimą atlikdami 5 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Jei jaučiatės jėga ant kojų, atidarykite kojas. Tai netgi suteiks daugiau darbo sėdmenų plotui.

2. Maksimalus kalimas

Šis pratimas puikiai tinka vidiniams sėdmenų raumenims.

Atraskite: 5 šokių tipus, kurie padeda ištiesti kojas, šlaunis ir sėdmenis

Tai gali būti padaryta abiejų pusių svoriu, arba hanteliais, arba tiesiogiai atskiriant vieną svorį tarp atskirų kojų.

  • Stovėkite tiesiai su stuburo linija ir atskirkite kojas.
  • Sulenkite kelius, kol jie yra horizontaliai lygiagrečiai, o tada, naudodami svorį, mažesni.
  • Idealiu atveju jūs pajusite savo sėdmenų spaudimą, kai jį nuleidžiate, tai ko mes ieškome.
  • Ar 5 rinkiniai iš 10 pakartojimų.

3. Squatting su šokinėjimu

Tai yra pritūpimo variacija. Jis skiriasi, nes, keliantis keliams, šokinėja.

  • Padidinkite kūną tol, kol jis šokinėja ir palieka grindis, pailsėkite apie 10 sekundžių ir vėl nuleiskite, kol baigs 5 minučių seriją.

4. Kriauklė arba kriauklė

Šis pratimas yra vienas iš efektyviausių ir geriausių rezultatų.

  • Stovėkite stačiakampiu, tiesiu stuburu ir apsiminkite, kad žengsite žingsnį tempdami koją į priekį.
  • Naudokite svorį arba apmušalą ir laikykite jį rankose, kai rankos ištemptos į šonus. Sulenkite kelius, nuleiskite ir pakilkite atgal nepalikdami pozicijos.
  • Ar 5 rinkiniai iš 10 pakartojimų.

5. Dead weight, kad padidintumėte glutes

Tai puikiai tinka apatiniams sėdmenims. Jis gali būti atliekamas su arba be svorio, tačiau patartina naudoti hantelius arba strypus.

  • Pakreipkite klubus atgal, šiek tiek sulenkdami kojas.
  • Laikykite šią pozą kelias sekundes ir tada atleiskite.

Svarbu, kad grįžtant į pradinę padėtį, susitartumėte su gluteus. Štai ką remia pratybų efektyvumas.

  • Jei naudojate svorį, rekomenduojama jį įdėti priešais jus, ištiestas rankas arba kūno pusę.
  • Ar 5 rinkiniai, kuriuose yra 10–15 pakartojimų.

Dabar, kai žinote 5 geriausius pratimus, kad padidintumėte sėdmenis, įgyvendinkite juos, kad pasiektumėte norimą kūną.

Top