Rekomenduojama, 2019

Redaktoriaus Pasirinkimas

6 būdai stiprinti savo kūną nenaudojant mašinų ar svorių

Kad sustiprintumėte raumenis, nėra svarbu atlikti sporto salę. Tiesą sakant, tiesiog žinau, kaip naudoti kiekvieną kūno dalį natūraliai ir saugiai.

Nors mes susiejome mašinas ir svorius su stipresniu ir skulptūriniu kūnu, tiesa yra ta, kad jie nėra būtini raumenų masei.

Netgi esant pagrindiniams ir paprastiems pratimams namuose, mes galime parengti pilną mokymo planą, kad pasiektume norimą kūną.

Svarbiausia yra suderinti su praktika, ją papildyti gerais valgymo ir sveikos gyvensenos įpročiais.

Dėl šios priežasties šiame straipsnyje mes išsamiai pasidalinsime 6 būdais, kaip gauti stipresnius raumenis nenaudojant mašinų ir sporto įrangos.

Išbandykite!

1. Pasivaikščiokite ar paleiskite, kad sustiprintumėte kūną

Be to, kad tai yra atpalaiduojanti veikla, važiavimas ar pėsčiomis sparčiu tempu gali padėti sustiprinti kojų ir klubų raumenis.

Nuolatinė praktika aktyvina kraujotaką, mažina įtampą ir tuo pačiu metu aktyvuoja medžiagų apykaitą, kad pagerintų procesus, kurie padeda numesti svorį.

Kaip tai padaryti?

  • Su patogiais drabužiais ir batais kasdien vaikščiokite geru tempu, trunkančiu nuo 15 iki 30 minučių.

Norite daugiau sužinoti? skaityti: Kokie yra pėdų vaikščiojimo nauda?

2. Squatting

Kepurės yra viena iš labiausiai rekomenduojamų pratimų, skirtų stiprinti ir atspindėti šlaunų raumenis.

Tuo pačiu metu jie didina energijos sąnaudas ir padeda pagerinti kūno laikyseną .

Kaip tai padaryti?

  • Atskirkite kojas peties aukštyje, išlaikykite tiesią nugarą ir sulenkite kojas 90 ° kampu.
  • Nuleidžiant kelius, įsitikinkite, kad jie yra suderinti su kulkšniais. Visada turėtume vengti perėjimo į viršūnę.
  • Laikykite 3–5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atlikite 3 arba 4 rinkinius iš 12 arba 15 pakartojimų.

3. Push-up krūtinės

Krūtinės lūpos, taip pat vadinamos lentomis, sutelkiamos į viršutinės kūno tonizavimą.

Tačiau, kadangi nugara ir rankos yra priverstos pakelti visą kūno svorį, jos puikiai tinka beveik visam kūnui.

Ši veikla yra sudėtinga ir be fizinės jėgos didinimo padeda pagerinti pusiausvyrą ir koordinavimą.

Kaip tai padaryti?

  • Ant kilimėlio ar kilimo, pasilenkite savo pilvą, ištiestos rankos ir atskirtos rankos nuo peties pločio.
  • Turėtumėte pasilenkti ant pirštų galo, kuris turėtų likti kartu arba labai mažai atskirti, o nugara turėtų likti tiesi.
  • Įkvėpkite ir sulenkite rankas, kad šonkaulis būtų pastatytas į grindis. Venkite nulenkti apatinę nugaros dalį.
  • Neleiskite savo kūno pailsėti ant grindų šiame judėjimo etape, stumkite, kol galėsite visiškai ištiesti rankas.
  • Pakartokite 8–10 kartų ir užpildykite 3 rinkinius.

4. Kojų pakėlimas

Kojų kėlimo pratimai yra naudingi pilvo srities ir sėdmenų tonizavimui.

Priklausomai nuo laikysenos, galima stiprinti juos kartu su rankomis.

Kaip tai padaryti?

  • Su nugara tiesiai ir kojomis ištempę ant grindų, pakelkite vieną iš kojų, nesuteikdami sau daug nugaros ar rankų.
  • Laikykite 8–10 sekundžių ir pailsėkite.
  • Atlikite tą patį judėjimą su kita kojele ir atlikite 12 pakartojimų su kiekvienu.
  • Norint dirbti ir rankas, ištiesti jas į priekį arba į šoną, 90 ° kampu.

Izometriniai pilvas

Šio tipo pilvo srityje dirbsite juosmens ir pilvo srities raumenis ir tuo pat metu padidinsite ištvermę.

Jis netgi duoda naudos apatinei nugaros daliai ir padeda išvengti gimdos kaklelio traumų.

Kaip tai padaryti?

  • Atsigulkite ant kilimėlio ar jogo kilimėlio.
  • Pakelkite kojas iki dešiniojo kampo, o tada lėtai nuleiskite, neliesdami žemės.
  • Laikykite padėtį 8 sekundes, pailsėkite 8 kartus ir paleiskite iš naujo.
  • Pradėkite nuo 4 iki 8 pakartojimų, o tada padidinkite pasipriešinimą.

6. Priešingų jėgų panaudojimas

Priešiškų jėgų pratimai yra tie, kuriuose jie naudoja dvi lygias jėgų klases: tas, kuris tęsiasi ir tas, kuris sutampa .

Yra daug būdų, kaip juos padaryti, bet pirmiausia, galima padaryti labai paprastą, pasvirusį prie sienos.

Aplankykite šį straipsnį: Rekomenduojami maisto produktai prieš ir po treniruotės

Kaip tai padaryti?

  • Palaikykite rankų delnus ant sienos, krūtinės lygyje ir išilgai rankas kiek galite.
  • Sulenkite vieną koją į priekį ir tempkite kitą.
  • Taikykite jėgą taip, lyg bandėte stumti sieną ir laikyti poziciją 10–12 sekundžių.
  • Atlikite 4 pakartojimus.

Pasiruošę pabandyti namuose? Kaip pastebėsite, tai yra labai paprasti pratimai ir be profesionalios įrangos.

Praktikuokite juos kiekvieną dieną ir sužinokite, kaip gerai jie didina raumenų stiprumą.

Top