Rekomenduojama, 2019

Redaktoriaus Pasirinkimas

6 tipų pritūpimai kojų darbui

Fizinis pratimas yra vienas iš įpročių, kurie turėtų būti įgyvendinami kasdien, kai norite gauti atspalvių ir stiprių kojų.

Maistas taip pat vaidina svarbų vaidmenį; tačiau labai svarbu sukurti įprastą raumenų masę.

Laimei, be tradicinių treniruočių treniruoklių salėje, yra daugybė užsiėmimų, kurie mūsų namų patogumui padeda pasiekti gerų rezultatų.

Tarp variantų randame kelių tipų pritūpimus, kurie ne tik sustiprina, bet ir tonizuoja bei patvirtina raumenis efektyviai.

Toliau bus nurodyta, kaip juos pradėti dirbti su kojomis, kurias norite turėti.

Pradėkite dabar!

1. Klasikiniai Squats

Klasikinis pritūpimas yra stiprus pratimas, padedantis sukietinti kojas, sėdmenis ir klubus.

Trumpai tariant, tai idealiai tinka pradedantiesiems; kadangi tai nereikalauja daug patirties ar fizinio pasipriešinimo.

Kaip tai padaryti?

  • Stovėkite tiesiai su stuburais, kojos pločio nuo kojų, keliai šiek tiek sulenkę.
  • Tada nuleiskite klubus prie grindų; imituoja sėdi ant kėdės.
  • Neleiskite keliams pasiekti savo pirštų ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atlikite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.

Taip pat perskaitykite: 7 priežastis, dėl kurių kasdien reikia pritūpti

2. Izometriniai pritūpimai

Apibendrinant galima pasakyti, kad šio tipo pritūpimas yra sukurtas tam, kad įgytų jėgų keturkampėse; ir netgi gali padėti tonas.

Kaip tai padaryti?

  • Palaikykite stuburą prie sienos rankomis ant šonų.
  • Tada sulenkite kelius ir palaikykite 3–5 sekundes.
  • Galiausiai grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.

3. Bulgarijos girgždėjimas

Šis pratimas - tai tradicinių pritūpimų ir kojų mišinys; todėl jis yra labai veiksmingas, norint gauti stiprią ir tonuotą koją.

Kaip tai padaryti?

  • Gaukite sėdynę, palaikančią nugaros koją, ir neprarandant savo balanso, pasilenkite su savo kojų pirštu.
  • Priekinė kojelė turi būti išlenkta taip, kad kelis būtų šiek tiek virš kulno.
  • Pakelkite nugarą ir nuleiskite; visada su tiesiu stuburu.
  • Atlikite 10 pakartojimų su kiekviena koja ir užpildykite 3 rinkinius.

4. Baleto girgždėjimas

Baleto squats imituoja vieną iš šio tradicinio šokio ir todėl jo pavadinimo pozų.

Tai fizinis pratimas, padedantis sustiprinti kojas ir glutes; suteikiant daugiau atspalvių ir tvirtumo.

Kaip tai padaryti?

  • Atskirkite kojas šiek tiek daugiau nei peties plotis ir ištraukite kojų pirštus.
  • Iš šios pozicijos ir stuburo laikymo tiesiai, sulenkite kelius ir nuleiskite klubus kiek galite.
  • Jei norite, kad jis taptų išsamesnis, pasitraukite į pirštus, kad sustiprintumėte dvynių raumenis.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.

5. Squatting su atsitraukimu

Su visais tradicinio pritūpimo privalumais šis pratimas idealiai tinka tvirtoms kojoms; ir netgi didina kalorijų ir riebalų deginimą.

Kaip tai padaryti?

  • Išlaikyti tradicinę girgždinimo laikyseną, nuleisti save ir vietoj laipiojimo visiškai atlikti 5 ar 6 atkovotus kamuolius.
  • Galiausiai grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Skaityti daugiau: Pratimai riebalų deginimui

6. Squats su poslinkiu

Šio tipo pratimai yra šiek tiek griežtesni nei ankstesni; kadangi, be fizinės jėgos, tai reikalauja pusiausvyros ir koordinavimo.

Tačiau jūsų praktika idealiai tinka kojoms atspindinti ir įtvirtinti sėdmenis.

Kaip tai padaryti?

  • Priimkite įprastos pritūpimo pradinę padėtį, bet vietoj to, kad sumažintumėte tuo pačiu tašku, eikite į trumpą žingsnį į vieną pusę.
  • Palaikydami pėdą, nuleiskite klubus be kojų per savo kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Toliau suteikite 5 arba 6 žingsnius, kiekvieną kartą palaikydami pėdą.
  • Pakartokite priešingoje pusėje ir atlikite 4 rinkinius.

Ar esate pasiruošę pabandyti jį namuose? Žinoma, galima sujungti šiuos pritūpimus su kitais pratimais; tačiau jūsų kasdienė praktika yra įdomi alternatyva norimoms kojoms gauti.

Atminkite, kad rezultatai nėra tiesioginiai ir jums reikia papildyti įprastą su kitais sveikais įpročiais.

Top