Rekomenduojama, 2019

Redaktoriaus Pasirinkimas

5 pratimai keliams sustiprinti, neišeinant iš namų

Norite žinoti, kaip sustiprinti kelius? Dėl jų sudėtingos struktūros šios sąnarės linkusios išsivystyti skausmu ir sužalojimais, ypač suaugusiems.

Nors perdėtas fizinis krūvis, tęstinis judėjimas ir amžius gali būti apsaugoti nuo raiščių, sausgyslių ir skysčių, gali pablogėti, didinant uždegimo lygį.

Problema yra ta, kad šie skausmai daro įtaką gebėjimui judėti ir, kai laikui bėgant, jie sukelia nesugebėjimą arba sunkumų atlikti daugelį kasdienių užduočių.

Nors yra medicininis gydymas, kuris gali padėti sumažinti problemą, geriausia jį užkirsti kelią keliant sveikus įpročius ir pratimus.

Be sporto treniruočių, yra paprasta, nedidelio poveikio veikla, kurią galime padaryti savo namuose.

Išbandykite!

Pratimai kelio stiprinimui

1. Žingsnis

Mes žinome, kad žingsnis daromas sporto salėje. Tačiau mes galime tai padaryti pakopoje arba tvirtame paviršiuje.

Tai pratimas, kuris apima natūralius judesius su kojomis, bet daugiausia dėmesio skiriant kelio stiprinimui ir tepimui.

Ką turėtume daryti?

  • Stovėkite prie dėžutės ar kieto paviršiaus, pvz., Suoliuku ar kopėčiomis, ir pakelkite ir nuleiskite kojas, stumdami aukštyn ir žemyn.
  • Paimkite vieną kelį į krūtinę, laikykite 2 sekundes ir eikite žemyn, kol paliesite abi kojas ant grindų.
  • Pakartokite pratimą su priešingu keliu.
  • Ar 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

2. Aš einu giliai

Šis pratimas paprastai yra įtrauktas į kojų ir sėdmenų rutiną, nes jo praktika padeda tonizuoti šių kūno regionų raumenis.

Tačiau dėl judančio judesio jis taip pat idealiai tinka atsipalaiduoti ir stiprinti kelius.

Ką turėtume daryti?

  • Stovėkite tiesiai, nuleiskite kaklą ir rankas kūno pusėse.
  • Paimkite vieną žingsnį į priekį su viena kojelė ir lenkimas be kelio virš galo.
  • Kita kojelė yra ištempta taip, kad kelis beveik prisiliestų prie grindų.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
  • 3 serijos.

3. Krūtinės keliai

Kelio krūtinės pratimai padeda ne tik sustiprinti šią kūno dalį, bet ir leidžia atspindėti pilvą ir sumažinti nugaros skausmą.

Yra keletas būdų juos įvykdyti, tačiau siūlome paprastą veiklą.

Ką turėtume daryti?

  • Padėkite ant grindų kilimėlį ar joga, palenkite savo pilvą, nugarą tiesiai ir rankas ant kūno šonų.
  • Tada sulenkite kelius ir, kiek įmanoma, nukelkite juos į krūtinę.
  • Jei norite, abu kelius galite sulenkti tuo pačiu metu.
  • Laikykite 5 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 15 pakartojimų.
  • Ar 3 ar 4 rinkiniai.

4. Quadriceps pailgėjimas

Keturkampių tempimas padeda sustiprinti apatinės kūno raumenis, be kelio sąnario.

Ką turėtume daryti?

  • Stovėkite su nugara tiesiai ir žiūrėkite į priekį.
  • Pakelkite kulną iki sėdmenų laikydami kulkšną rankomis ir kartu laikydami kelius.
  • Kita pusė laikoma kūno pusėje arba prie sienos, kad būtų lengviau subalansuoti.
  • Laikykite 10 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite kitą koją.
  • Ar 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų.

5. Squatting

Nors žinome, kad girgždėjimas yra viena iš geriausių kojų ir sėdmenų veiklų, gerai žinoti, kad gerai atlikus, jie taip pat naudingi keliams.

Ką turėtume daryti?

  • Stotelė su tiesiu kūnu, kojų peties plotis ir keliai šiek tiek sulenkti.
  • Ištempkite rankas į priekį ir nuleiskite gluteusą, tarsi sėdėti ant kėdės.
  • Laikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį švelniu judesiu.
  • Nuleidžiant, įsitikinkite, kad keliai nepalieka už kojų galo.
  • Atlikite 3 rinkinius iš 12 arba 15 pakartojimų.

Ar jaučiate savo kelio skausmą? Ar nerimaujate dėl galimo jo pablogėjimo ar sužalojimų? Praktikuokite šiuos paprastus pratimus, kad sustiprintumėte kelius be sporto įrangos pagalbos.

Atminkite, kad be mobilumo ir stiprumo, jūs taip pat dirbsite su kitomis jūsų kūno raumenų grupėmis .

Be to, atlikite pratimus teisingai, atsargiai, nes bet kokia vykdymo klaida gali sukelti neigiamą poveikį.

Top