Rekomenduojama, 2019

Redaktoriaus Pasirinkimas

Geriausi Squat pratimai

Jie yra vienas iš „neklystančių“ pratybų bet kurioje įprastoje sporto salėje ar namuose. Jie leidžia jums tonizuoti sėdmenis ir kojas, bet kartais, žinoma, nepanaudodami naudos iš savo glostų ir kojų.

Štai kodėl kitame straipsnyje mes jums pasakysime, kurie yra geriausi slinkimo pratimai. Jūs neturite pasiteisinimų savo šlaunų formavimui!

Squat Pratimai: kurios yra geriausios?

Squatting pratimai yra puikus, bet tiesa, kad kai kuriais atvejais jie gali šiek tiek erzinti mus. Įgiję pagrindinę techniką, į įprastinę programą galite pridėti papildų ar kitų pratimų. Tai, žinoma, ir toliau išnaudoja jūsų glutes ir kojas.

1. Pagrindinės skvošas

Gerai, žinote, kaip tai padaryti, bet verta prisiminti ar mokyti tuos, kurie jų niekada nevykdė. Su nugarą tiesiai padėkite kojas iki pečių pločio. Palikite rankas kūno pusėse.

Lėtai nuleiskite liemenį, kai sulenkite kelius. Idėja yra ta, kad šlaunys yra „iš išorės“ ir nugaros yra tiesios. Nusileiskite kuo arčiau žemės, likite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Taip pat skaitykite: 5 pratimus, kurie naudingi nugaros raumenims

2. Baleto girgždėjimas

Tai yra intensyvesnė alternatyva nei pagrindinė. Jūs dirbsite viršutinius sėdmenis, bet taip pat ir vidinę šlaunų dalį (adduktorius) ir klubų išorę (adductors) . Pastatykite vertikaliai ir tiesiai atgal, padėkite kojas kuo toliau nuo galo, kad jie būtų už pečių. Kojų galai turėtų nukreipti į šonus, tarsi tai būtų viena iš klasikinio baleto formų.

Nuleiskite kūną lenkdami kelius. Įsitikinkite, kad jie nenukreipti. Šiuo metu greitai pakilkite. Eikite žemyn ir pakilkite su judrumu.

3. Squats su uždaromis kojomis

Šios rūšies pritūpimai yra priešingi ankstesniems. Kojos visą laiką lieka kartu. Technika yra labai paprasta: stovint, lėtai nuleiskite kūną lenkiant kelius ir sutraukdami sėdmenis. Keliai neturėtų nukreipti į viršų.

4. Atviros ir uždaros kojos girgždančios

Dabar atėjo laikas sujungti du pratekančius pratimus: pagrindines ir uždarąsias kojines. Pradėkite, nes esate įpratę atverdami kojas į peties plotį. Lėtai nuleiskite ir lėtai pakilkite. Antras pasikartojimas, uždarykite kojas ir nusileiskite lėtai, bet kai lipate, tai atlikite greitai. Pakaitinis kojų atidarymas ir uždarymas.

5. Squatting su šokinėjimu

Tai puikus pratimas tamsinti raumenis ir tuo pačiu dirbti šiek tiek širdies. Papildomos apkrovos šiems pritūpimams nerekomenduojamos, nes jos gali sukelti sąnarių sužalojimą ar diskomfortą.

Jie pradeda lygiai taip pat, kaip pagrindiniai pritūpimai, bet kai mes keliame, mes tai darome su nedideliu šuoliu, kai mūsų kojos ištemptos. Galite išlaikyti savo rankas savo protui, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

6. Trivietis kalimas

Norint sustiprinti sėdmenų raumenis, šis pratimas gali būti labai naudingas. Tai reiškia, kad jūsų kojos būtų kuo lankstesnės. Nuleiskite liemens rankas tiesiai ir padarykite tris trumpus viršutinius ir apatinius smūgius su savo sėdmenimis.

7. Squatting su svarmenimis

Po truputį prireiks daugiau sunkumų. Norėdami pradėti, paimkite du mažus svarmenis. Rankos yra priešais kūną ir, kai bagažinė yra nuleista (su kojomis atidarytos), jie „pakabina“, kol jie beveik paliečia žemę.

8. Squatting su Rusijos svoriu ar disku

Jie taip pat žinomi kaip „sulčių pritūpimai“ ir panašūs į baletą, nors su papildomu svoriu tai gali būti pradedantiesiems arba diskams arba svorio svoris (apvalus su dirželiais, dar vadinamais „Kettlebel“).

Apsilankykite šiame straipsnyje: 3 įprastos rankos. Jums tai patiks!

9. Squatting su baru

Dar vienas iš reikliausių besisukančių pratimų. Baro svoris priklausys nuo jūsų mokymo ir galimybių. Galite pradėti tik su juosta (be diskų). Nukelkite juostą už nugaros ir laikykite jį ant pečių. Rankos tvirtinamos prie šonų.

Labai lėtai nuleiskite nugarą tiesiai ir lenkdami kelius. Prieš lėtai pakildami, šioje padėtyje skaičiuokite iki trijų. Jis turėtų būti įtrauktas tik į ekspertų kasdienybę.

Įvaldę šią techniką ir pridėtą svorį, galite praktikuoti šią parinktį: kai kojos lenkiamos, pakelkite rankas ir perkelkite juostą virš galvos. Prieš kelis sekundes laikykite nuspaudę ir nuleiskite jį.

10. Squats su lunges

Galiausiai, mes pristatome šį pratimą, dėl kurio apatiniai raumenys visiškai tonuoja. Tai gana sudėtinga ir rekomenduojame tai padaryti lėtai, kad nesugadintumėte. Pradėkite nuo pagrindinio kalimo.

Tačiau vietoj laipiojimo, kol kojos yra visiškai ištemptos, paimkite vieną koją atgal, kad padarytumėte nusilenkimą . Priekinė kojelė lieka lenkta. Grįžkite į pritūpimo poziciją ir atneškite kitą koją atgal. Tada jūs atliksite vieną kartojimą.

Top