Rekomenduojama, 2019

Redaktoriaus Pasirinkimas

Pratimai, skirti padidinti kojų raumenis

Vienas iš labiausiai paplitusių „svorio“ problemų „treniruoklių salėse“ yra tai, kad rankos ir nugaros yra daug didesnės, palyginti su šlaunimis ir gluteliais .

Šiame straipsnyje mes suteiksime jums keletą pratimų, kad padidintume kojų raumenis, nes esate kėbulas arba norėtumėte pagerinti savo išvaizdą.

Kaip padidinti kojų raumenis?

Žmonės, turintys plonas kojas, gali atlikti keletą pratimų, kurie padės jiems raumenų augimui.

Nepamirškite, kad maitinimas yra raktas į geresnius rezultatus . Rekomenduojama suvartoti daugiau kalorijų nei jau suvartotos, kad būtų kompensuotas nusidėvėjimas.

Įprastas kojų raumenų padidinimas turėtų apimti šiuos pratimus:

1. Squatting su svoriais

Žinoma, jūs jau žinote girnelius. Tai yra vienas iš pilniausių pratimų, kurie didina šlaunų tūrį, nes naudojami visi rajone esantys raumenų pluoštai.

Pradėkite nuo mažų svarmenų ir atlikite bent 12 pakartojimų.

  • Stovėkite su kojomis, išskyrus klubų plotį ir nugarą tiesiai, paimkite hantelį su kiekviena ranka.
  • Laikykite rankas kamieno pusėje.
  • Lėtai sulenkite kelius ir ištraukite sėdmenis .
  • Po 10 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį.

Taip pat skaitykite: geriausius pratimus kojoms tonuoti

2. Kojų plėtiniai

Šis pratimas atliekamas sporto salėje su konkrečia mašina (kuri yra daugelyje jų).

  • Pasirinkite mažą svorį, kad pradėtumėte ir padidintumėte, kai įgysite stiprumą.
  • Sėdėkite ant mašinos stendo ir naudokite svorius kelio iškėlimui ir nuleidimui .
  • Vykdykite pratimą vienu metu vienu metu arba abu.

3. Kojų kreivė

Jums taip pat reikės mašinos (su didžiausiu svoriu, kurį galite valdyti) arba įdėti kulkšnies svorį.

  • Nuolatinė, su nugaros tiesia, remia dešinįjį veršį „ritinį“. Kairioji kojelė turi būti tvirta.
  • Galite išlaikyti daugiau balanso.
  • Pakelkite dešinę koją lenkdami kelį atgal (tarsi būtumėte spardę).
  • Ar 20 pakartojimų ir pereikite į kairę koją.

4. Garbanos gulėti

Šis pratimas skirtas kojų raumenims padidinti kitoje padėtyje. Reikalinga mašina su sėdynėmis. Taip pat galite naudoti kulkšnies svorius.

  • Pradėkite nuo kojų, ištemptų lygiagrečiai su grindimis.
  • Pakelkite kojas ir pabandykite juos paimti, kol jūsų kulnai palies jūsų sėdmenis (ar kuo arčiau).
  • Ar 20 pakartojimų.

5. Svorio kėlimas

Šis pratimas skirtas darbui tiek viršutiniame, tiek apatiniame . Pradėkite nuo sijos ir mažų svorių ir padidinkite, kaip jūs praktikuojate.

  • Padėkite kojas nuo klubų pločio.
  • Patraukite grindų juostą lankstydami kelius.
  • Norėdami pakelti, atnešti sėdmenis atgal ir lėtai pailginti kojas.
  • Negalima sulenkti nugaros, kad išvengtumėte traumų

6. Nusikaltusių kojų slinkimas

Tai šiek tiek sudėtingesnė versija nei paprastas pritūpimas.

Norint paleisti, jums reikia svorio (pvz., Kettlebell).

  • Pastovus, atskirite kojas šiek tiek daugiau nei klubų plotį. Kojų galai turi būti pasukti į išorę.
  • Laikykite svorį abiem rankomis, krūtinės lygyje (tarytum pakeliui).
  • Sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis, kol jie beveik paliečia žemę.
  • Judėjimas turi būti energingas ir nustoti veikti daugiau kaip 2 sekundes.

7. Giliai

Jums reikės dviejų svarmenų su didžiausiu svoriu.

  • Laikykite nugarą tiesiai ir savo svarmenis ant kūno pusės.
  • Atjunkite savo dešinę koją ir sulenkite abi kelis, kad sumažintumėte liemens ir šlaunų. Idėja yra, kad nugaros kelis būtų kuo arčiau žemės.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį su kairia koja.

Taip pat žiūrėkite: Kova su kojų celiulitu ir sėdmenimis šiais 5 pratimais

8. Squat sulčių

Jis panašus į grobį pagrobusias kojas. Jūs galite naudoti hantelį arba kettlebelį.

  • Atidarykite kojas ir išlaikykite nugarą tiesiai.
  • Paimkite svorį abiem rankomis priešais kūną dubens lygyje.
  • Sulenkite kelius ir grįžkite atgal. Svoris turėtų būti kuo arčiau žemės.

9. Bulgarijos girgždėjimas

Šis pratimas, skirtas kojų raumenims padidinti, gali būti atliekamas treniruoklių salėje arba namuose, nes jam reikia tik suoliuko ar kėdės.

  • Uždėkite dešinę koją ant sėdynės.
  • Sulenkite kairiąją kelio dalį, kad nuleistumėte kūną, tuo pačiu sumažindami kelį, kiek įmanoma (beveik paliesdami žemę).
  • Pakartokite 5 kartus ir pakartokite kitą koją.

10. Kūno širdies pratimai

Norėdami baigti rutiną arba prieš pradedant mokymą, rekomenduojame naudoti sporto salės kardio įrangą.

Be to, kad pagerintumėte savo širdies ir kvėpavimo takų sveikatą, jie taip pat padeda tonizuoti raumenis .

Norėdami tai padaryti, turite pasirinkti labai sunkią parinktį (kiek galite tvarkyti). Kai kuriems žmonėms šis įprotis padeda padidinti apatinės kūno raumenis.

Pabandykite 10 minučių važiuoti dviračiu, 10 minučių elipsės ir 10 minučių kryžminio treniruoklio esant didelei / maksimaliai galiai.

Top