Rekomenduojama, 2019

Redaktoriaus Pasirinkimas

7 rekomenduojami pratimai nugaros skausmui nutraukti

Nugaros skausmas nėra pats sutrikimas, o simptomas, atsirandantis dėl prastos laikysenos, perdėtos fizinės jėgos ar tam tikros ligos.

Nugaros skausmo intensyvumas gali svyruoti nuo lengvo iki ūminio, o tik ekstremaliais atvejais gydymas reikalauja gydymo.

Sėdimas gyvenimo būdas, kurį milijonai žmonių priėmė visame pasaulyje, yra viena iš pagrindinių padidėjusio nugaros skausmo priežasties.

Judėjimo trūkumas ir raumenų tempimas sukelia lėtinę problemą, kuri gali sumažinti gyvenimo kokybę, jei ji nebus kontroliuojama laikui bėgant.

Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti raumenų skausmą be analgetikų

Nors yra daug vaistų ir raumenų relaksantų, kurie gali sumažinti skausmą, kaip taisyklė, pratimai yra geriausia terapija, siekiant veiksmingai kovoti su nugaros skausmu.

Patartina reguliariai vykdyti šiuos judesius, kad sustiprintumėte nugaros raumenis ir atsikratytumėte skausmo.

Saugokitės! Kiekvienas iš jų turėtų būti atliekamas su dideliu dėmesiu ir gerbiant visas pozicijas bei orientacijas, nes bloga laikysena gali pabloginti problemą.

1. Kojų pakėlimas nugaros skausmui gydyti

Šis pratimas gali būti atliekamas keliais būdais, tačiau šiuo atveju mes priimsime gulintį poziciją, kai kelio lenkimas ir viena iš kojų padidės.

Ką daryti?

  • Atsigulkite savo pilvą, sulenkite dešinę koją ir lėtai pakelkite kairę.
  • Laikykite pakeltą koją abiem rankomis už kelio ir laikykite tą pačią padėtį mažiausiai 30 sekundžių.
  • Kartokite su kiekviena kojelė du kartus.

2. Kelias krūtinėje

Po ankstesnio pratimo, dabar nekelkite kojos, bet pakelkite į lenktą krūtinę.

Ką daryti?

  • Atsigulkite ant skrandžio, kai keliai sulenkę ir kojos ant grindų.
  • Dabar švelniai pakelkite dešinę kelio dalį iki krūtinės ir laikykite jį abiem rankomis, laikydami padėtį 15 arba 20 sekundžių.
  • Lėtai nuleiskite koją ir dar kartą pakartokite pratimą, bet kitą koją.

3. Du keliai krūtinėje

Turėtume pradėti taip pat, kaip ir ankstesnis pratimas, bet šiuo atveju mes kelis kartus keliausime abu kelius.

Ką daryti?

  • Su savo pilvą ir kojomis sulenkite, įneškite dvi plunksnas į krūtinę.
  • Laikykite savo kelius rankose ir laikykite juos 15–20 sekundžių.

4. dubens sluoksnis

Dubens pakėlimas arba pakreipimas yra gana populiarus pratimas, galintis sustiprinti nugarą, bet taip pat puikiai tinka sėdmenų ir pilvo tamsinimui.

Ką daryti?

  • Nusileidę, kojos ant grindų ir kelio sulenktos, atskirkite savo sėdmenis nuo grindų kelis colius ir pakelkite dubenį.
  • Laikykite tai 5 arba 10 sekundžių, kol nesustabdykite pilvo sutarimo.
  • Tada atsipalaiduokite kūną ir atlikite dar tris 10 pakartojimų rinkinius.

5. Stumdymas

Jis padeda atsipalaiduoti nugaroje, be to, puikiai tinka kojoms, keliams ir klubams.

Ką daryti?

  • Sėdėkite ant kojų plokščias ant grindų ir savo kamieną vertikaliai.
  • Dabar stumkite rankas į priekį ir švelniai nuleiskite liemenį ant kojų, stengdamiesi paliesti kojų antgalius rankomis, bet ne lenkdami kelius.
  • Laikykite 15 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite.

Žinokite: 4 teisingi tempimo pratimai

6. Lūpos lenkimas

Kaip rodo jo pavadinimas, šlaunikaulio lenkimas yra judėjimas, padedantis dirbti klubuose, ypač tamsinti.

Be to, šis pratimas turi teigiamą poveikį apatinei nugaros daliai, kuri paprastai yra labiausiai nukentėjusi nuo įtampos ir diskomforto.

Ką daryti?

  • Kairė koją įdėkite priešais kitą, kai kelis lenkiamas į priekį, o dešinė kojelė tempiama atgal, laikydama ją tiesiai.
  • Perkelkite liemens priekį taip, kad kairioji kelio dalis susilietų su aksiliariniu raukšleliu, o po to grįžkite į pradinę padėtį, kad judėtų kojomis su kojomis.

7. Nugaros skausmo slinkimas

Tai judėjimas, panašus į klasikinį pritūpimą, tačiau šiuo atveju idealas yra nuleisti sėdmenis taip, lyg norėtumėte, kad jie prisiliestų prie žemės.

Ką daryti?

  • Stovėkite su kojų pečių pločio ir liemens tiesiai.
  • Dabar sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis, kad jie būtų kuo arčiau žemės.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite mažiausiai 3 10 pakartojimų.
Top