Rekomenduojama, 2019

Redaktoriaus Pasirinkimas

7 ruožai atleidžia nugaros skausmą

Nėra jokių abejonių, kad nugaros ir kaklo skausmai yra vienas iš XXI a.

Nugaros skausmas daugiausia atsiranda dėl prastos laikysenos ir daugelį valandų sėdint priešais kompiuterį. Problema yra ta, kad ji gali tapti lėtine ir atnešti daug ateities trūkumų.

Todėl šiame straipsnyje mes pasiūlysime labai efektyvių ruožų seriją tiems momentams, kai nugarą reikia atsipalaiduoti.

Pratimai siekiant sumažinti nugaros skausmą

Remiantis 2010 m. Atliktu stuburo priežiūros tyrimu, 80% pasaulio gyventojų kenčia nuo nugaros skausmo tam tikru jų gyvenimo momentu .

Ši liga jau laikoma lėtine sveikatos problema ir daugiausia susijusi su suaugusiais, turinčiais tam tikrų darbo vietų (daugiausia biuro).

Geros naujienos yra tai, kad yra keletas tempimo pratimų, kurie gali padėti šiomis dienomis, kai galite vos judėti su skausmu, ir jūs vis dar turite daug valandų, kad išvyktumėte namo, arba tūkstančius užsiėmimų.

Kai kurie gali būti atliekami darbe, o kiti turėtų tikėtis atvykti į patogesnę ir ramesnę vietą.

Čia pateikiamos labiausiai rekomenduojamos jūsų nugaros dalys:

Skaityti daugiau: Pratimai kojoms namuose

Keliai ant krūtinės

  • Pirma, padėkite ant grindų kilimėlį ir gulėkite ant pilvo tiesiai.
  • Tada, atneškite vieną kelį į krūtinę ir laikykite jas abiem rankomis.
  • Laikykite šią padėtį 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita kojelė.
  • Atlikite 10 kartų kiekvieną koją.

Jei galite, šiek tiek apsunkinkite šią užduotį , tuo pačiu metu vietoj pakaitinių laikydami abu kelius į krūtinę . Idėja yra likti „rutuliu“ ir išlikti kuo tolesnėje padėtyje.

Ištemptos kojos

Hamstrings yra raumenys, kurie prasideda dubens ir tęsiasi iki blauzdikaulio. Jie yra susiję su klubų judėjimais ir dažnai turi būti gydomi, kai skausmas yra plačiai paplitęs.

  • Norėdami juos pailginti, atsistokite ant pilvo ir sulenkite kairiąją kelio dalį stačiu kampu (90 laipsnių).
  • Tuomet suvokkite pirštus su ranka ir pratęskite koją iki galo.
  • Idėja yra likti visiškai tiesi ir su savo pėdos viršūnėmis.
  • Laikykite laikyseną kelias sekundes, pakartokite dar 3 kartus, tada pereikite prie dešinės kojos.

Taip pat skaitykite: Pratimai ir sportas

Galinės dalies išplėtimas

Kitas pratimas, kuris atliekamas ant grindų, bet šiuo atveju pilvas žemyn.

  • Pirma, padėkite rankas už kaklo nugaros ir užrakinkite pirštus.
  • Tada pakelkite pečius ir galvą, atnešdami juos atgal į stuburą (ypač nugaros ir gimdos kaklelį).
  • Pajuskite pečių ašmenis.
  • Judėjimas turi būti lėtas ir atsargus.

Hip twist

Tai nėra cirko pratimas ar nieko stiliaus, bet tai yra puikus stuburo skausmo ruožas.

  • Pirma, guli ant skrandžio ant kilimėlio ir leiskite kojoms tiesiai ir arti.
  • Rankos yra priešais.
  • Tada pasukite klubus į dešinę pusę, tuo pat metu traukdami kelį į kairę (neišskiriant rankų).
  • Stenkitės įsitikinti, kad dešinysis peties kraštas nesiskiria nuo grindų, todėl tempimas yra tobulas.
  • Laikykite kelias sekundes, pailsėkite ir pakartokite kairėje pusėje .
  • Padarykite tai 5 kartus kiekvienai pusei.

Hip Stretching

Apatinės nugaros dalies skausmas dažnai paveikia tuos, kurie pakelia daug svorio ar stovėti keletą valandų per dieną. Šis pratimas idealiai tinka jūsų nugaros ir klubų pailginimui.

  • Pirma, nuleiskite ant grindų ir sulenkite dešinę kelio dalį, kad jūsų kojos būtų ant grindų.
  • Tada pakelkite kūną ir nuleiskite kairiąją koją atgal (pakopa turi paliesti grindis).
  • Kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir geriau ištempkite, abiem rankomis suvokkite dešinę kelio dalį.
  • Laikykite 30 sekundžių. Nepamirškite, kad nugara turėtų būti tiesi.
  • Pakeiskite judesius su kairia koja.

Katės pratimas

Jis yra taip pavadintas, nes jis imituoja kačių judesius, kai jie tęsiasi po nakties miego arba po to, kai daug valandų būna vienoje padėtyje.

Šis pratimas plačiai naudojamas pilates ir reabilitacijos užsiėmimuose, nes padeda atsipalaiduoti stuburui ir pailginti nugaros raumenis.

  • Nuleiskite ant grindų abiem kojomis, palaikykite rankų delnus ir kojų antgalius ant grindų.
  • Palaukite kelias sekundes ir eikite į antrąją poziciją: stulpelį „sulaužytas“ ir išlenktą aukštyn kojom.
  • Pakartokite keletą kartų.

Nepamirškite kontroliuoti kvėpavimo ir tai daryti gana ramiai!

Bendras nugaros tempimas

Šį pratimą galite atlikti šalia stalo ar namuose.

  • Stovėkite kartu su kojomis, sulenkite nugarą taip, kad jis būtų lygiagretus grindims.
  • Ištempkite rankas, kad galėtumėte sekti nugaros liniją ir pasvirti prie stalo ar kėdės.
  • Stumkite pečius į priekį, kad prailgintumėte kiekvieną nugaros raumenį .
  • Laikykite savo laikyseną tol, kol galite ir atsistokite lėtai, kad negalėtumėte svaigti ar svaigti.
  • Jei per sunku palikti kojas, atidarykite jas prie klubų pločio.

Šie pratimai yra daugiau nei įdomūs ir efektyvūs, tačiau jie nėra vienintelis būdas išvengti nugaros skausmo.

Jūs taip pat turėtumėte rūpintis laikysena, kelis minutes išlipti iš kėdės ir išlaikyti atstumą su ekranu ir klaviatūra.

Top