Rekomenduojama, 2019

Redaktoriaus Pasirinkimas

Patarimai, kaip gydyti nemiga: įdėti juos į praktiką!

Mūsų erdvėje mes dažnai prisidedame prie nemigaus gydymo būdų: natūralios infuzijos, atpalaiduojantys gėrimai ... Pagalba, kurią galime pristatyti mūsų kasdienėje veikloje, siekiant skatinti gilų ir ramus miegą. Nepaisant to, turime apsvarstyti ir kitą požiūrį, kuris yra labai tinkamas nemiga: psichologiniai metodai.

Nesugebėjimas suderinti normalaus miego atsiranda dėl mažų pažinimo ir elgesio klaidų, kurias mes visi padarome prieš miegą. Kiek rūpesčių padarėme pagalvę? Ką paprastai galvojate ar darote dvi valandas prieš miegą?

Esame įsitikinę, kad ši informacija jums bus naudinga. Atkreipkite dėmesį!

Klaidos, kurias paprastai darome prieš miegą

Jums gali būti nustebinti, kad nemiga yra aprašyta DSM-IV, tai yra ketvirtoje „Amerikos psichiatrinės asociacijos psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovo“ leidime. Nemiga yra apibūdinama kaip sunku gauti normalią ir ramus poilsį, kuris palaipsniui ir esant lėtiniam susirgimui gali sukelti rimtesnių problemų.

Ar norite žinoti, kokias problemas mes kalbame? Jūs tikrai žinote juos. Mes kalbame apie nerimą, koncentracijos sunkumus, blogą nuotaiką ir net depresiją.

Taigi turime atsižvelgti į tai, kad nemiga yra rimta problema, kurią turėtume žinoti, kaip elgtis. Toliau paaiškinsime, kokios yra klaidos, kurias esame įpratę prisiimti prieš miegą ir kurios, savo ruožtu, apsunkina mūsų poilsį.

  • Atsigulkite mąstydamas: „ Turiu miegoti, turiu miegoti, nes rytoj turiu anksti atsikelti“. Turėtumėte žinoti, kad miegas nėra savanoriškas, turiu galvoje, tai ne kaip jungiklis, kurį galime išspausti, kad galėtume miegoti. Taip pat verta apsvarstyti, kad jei mes paspaudžiame save, turime miegoti, mes dar labiau padidinsime nerimą, įvesdami užburtą ratą, kuris priverčia mus pabusti bent valandą ar dar du.
  • Ar kada nors girdėjote apie „svajonių higieną“? Norint suderinti gilų ir atkuriamą poilsį, kūnui ir smegenims reikalingos kelios gairės ir automatizmai, kurie skatina svajonę. Jei kiekvieną dieną būsiu kitokia rutina namuose ir einate miegoti skirtingais laikais, vargu ar galite atsikratyti nemigos.
  • Norint tinkamai miegoti, pirmiausia turime pasiekti „fizinį deaktyvavimą“. Tai yra, labai gerai, kad šiltą vonią, gerti infuziją ... Dabar gerai, būtina, kad po šio „fizinio išjungimo“ mes padarytume „psichinį deaktyvavimą“. Kitą dieną privalome atidėti mūsų mintis, problemas ir šiuos projektus, kad galėtume miegoti ramiai.

Psichologiniai nemiga gydymo būdai

1. Automatizmas

Kaip minėjome anksčiau, miegas nėra automatiškai rodomas, kai norime. Kūnui reikia rutinų, kad būtų pripratę prie savo natūralių funkcijų normalumo, pavyzdžiui, atsistoti tuo pačiu metu, tuo pačiu metu pietūs ir vakarienė, tuo pačiu metu einant miegoti tuo pačiu metu yra paprastos strategijos, padedančios.

Atkreipkite dėmesį į geriausius automatizmus, kuriuos galime sekti per paskutines dienos valandas.

  • Prieš valgį valgau dvi valandas.
  • Po vakarienės išjunkite mobilųjį telefoną ir kompiuterį. Šio tipo ekranai veikia kaip stimuliatorius ir skatina nemiga.
  • Pasivaikščiokite 15 minučių, o tai neužsikimš. Mėgaukitės poilsiui.
  • Paimkite karštą dušą.
  • Įgyvendinkite „fizinį ir protinį deaktyvavimą“, kurį mes paaiškiname toliau.
  • Jei kasdien pripratinate savo kūną prie tos pačios rutinos, jūsų kūnas pats užmigs, kai tik atsigulysime.

2. Stimulio kontrolė

Būtina tinkamai prižiūrėti aplinką, kurioje ketiname pailsėti. Atkreipkite dėmesį į tai, ką reikėtų atsižvelgti:

  • Temperatūra turi būti nuo 17º iki 20ºC . Atvėsta aplinka yra labiausiai palanki giliam miegui.
  • Triukšmo lygis turėtų būti minimalus, taip pat svarbu, kad nebūtų jokių blogų kvapų, kurie gali mums trukdyti. Levandų aromatas, pavyzdžiui, paprastai skatina atsipalaidavimą.
  • Lova turi turėti čiužinį, kuris gerbtų stuburo anatomiją, taip pat pagalvę, kuri turėtų leisti galvą suderinti su kaklu.
  • Kaip papildomus duomenis pasakysime, kad pagal Berkeley universiteto (JAV) svajonių centrą lova turėtų būti nukreipta į šiaurę, o mūsų kojos turėtų likti į pietus. Būti harmonijoje su Žemės ašimis.

3. Fizinis ir pažinimo deaktyvavimas

Mes nuvažiavome 15 minučių, o po karšto vonios - kūnas pradės atsipalaiduoti. Atėjo laikas eiti miegoti, atsigulti ir atlikti šiek tiek kvėpavimo pratimų. Tikslas - reguliuoti mūsų širdies ritmą ir atsipalaiduoti raumenis, kad galėtume geriau pailsėti.

  • Įdėkite rankas ant pilvo ir paimkite gilų orą, laikykite jį 3 sekundes, tada iškvėpkite giliai. Pakartokite šį 10 kartų.

Labai gerai, mes baigėme fizinį deaktyvavimą. Leiskite mums dabar turėti psichikos ar pažinimo.

  • Atkreipkite dėmesį į tai, ką jūs dabar turite savo mintyse. Ar jie susiję? Ar tai stresas? Galbūt jūs galvojate apie tai, ką turėtumėte daryti rytoj? Peržiūrėjus, perkelkite jį. Tegul jis eina. Tai ne laikas pagalvoti apie tai. Tai nėra svarbu dabar.
  • Vizualizuokite ramią ir ramią vietą: giraitę, paplūdimį ... Tai puikiai tinka šiame kraštovaizdyje, jis yra ramus ir eina su harmonija ir daug taikos. Jauskitės gerai.
  • Šių vaizdų metu gali būti naudinga atsipalaiduoti arba atkurti muziką . Pastarasis atsipalaiduoja daugeliui žmonių. Visada įmanoma išbandyti skirtingus garsus ar dainas, kad sužinotumėte, kuris iš jų yra geriau.

Įdėkite šiuos patarimus ir gydykite savo nemiga. Jūs pamatysite, kaip jie veikia!

Top