Rekomenduojama, 2019

Redaktoriaus Pasirinkimas

Kaip dirbti savo kojomis savo namuose?

Idėja eiti į treniruoklių salę daugumai žmonių neatrodo labai viliojanti. Laimei, taip pat galima lengvai ir efektyviai dirbti kojomis nepalikdami namų.

Namo komfortas nieko nekeičia. Be to, kad tai yra intymumo erdvė su savimi, taip pat svarbu apsvarstyti, kiek lengva atlikti daugelį užduočių.

Tiesą sakant, argumentas, kad nenorite eiti į sporto salę, nėra vienintelis dalykas, kai kalbama apie pirmenybę namams.

Taip pat gali būti išvengta oro, eismo ar tinkamų drabužių paieškos sunkumų.

Dirbkite kojomis namuose

Akademijose esančios programėlės yra naudingos, kai reikia dirbti kūno apatinėse galūnėse. Tačiau norint turėti gerą treniruotę, turėkite požiūrį, dispoziciją ir erdvę, kuri nėra per plati.

Tai gali būti ne daug įkvėpimo, tačiau žinant, kaip svarbu stiprinti kojas, pakanka motyvuoti jus daryti pratimus namuose.

Jei turite kilimėlį, viskas gali geriau veikti. Priešingu atveju patartina ieškoti paminkštintų paviršių, tokių kaip kilimas.

Taip pat žiūrėkite: kasdien įdėkite kojas 20 minučių. Nauda yra neįtikėtina!

Lengvas kojų pratimas

Kadangi mes neturime prietaisų ar kitų elementų akademijose, patartina sukurti pratimų eigą, kai kūnas yra pagrindinis veikėjas.

Taigi, padarykime keletą pratimų, kuriuos atliksite iš savo namų komforto. Patikrinkite!

Keturračiai ant kėdės

Pradėjome treniruotę namuose su labai paprastu pratimu ir tuo pačiu metu. Tam mums reikia pirmininko.

  • Mes sėdėsime kartu su kojomis ir atsipalaiduosime. Nugara turėtų būti tiesi, o rankos - ant kėdės pusės.
  • Vėliau turėtume daryti asimetrišką kojų išplėtimą, nuleidžiant juos į priekį, nelankstydami kelio.
  • Pradėsime su viena iš kojų (pavyzdžiui: dešinė kojelė).
  • Pažvelkime į priekį lėtai judėdami, kad išvengtumėte sužeidimų. Leiskite lankstytis ir grįžti atgal.
  • Pakartokite tą patį judėjimą su priešinga kojele.

Taip pat rekomenduojame skaityti: 5 kėdės pratimus, kad sumažintumėte pilvo riebalus

Squats į glutes

Atlikdami kojų stiprinimo pratimus, daugelis žmonių ignoruoja pagrindinį segmentą. Nors ne dalis kojų, pritūpimai prie sėdmenų prisideda prie jų judėjimo.

Stiprūs sėdmenys apsaugo nuo sužalojimų ir skatina apatinių galūnių raumenų segmentus.

Dėl šios priežasties taip pat svarbu dirbti šioje srityje, ir šiuo atveju mes darysime keletą pritūpimų.

Pradinė padėtis

Paimkime bendrą pritūpimo poziciją ir atliksime keletą variantų:

  • Kojų galai turi būti „pasukti“ į išorę ir kelius.
  • Kojos bus šiek tiek atskiriamos nuo pečių.

Likusi dalis yra įprasta laikysena: tiesiai atgal, žiūrėti į priekį ir pasiruošę.

Vykdymas

  • Sulenkite kojas traukdami klubus žemyn ir stumdami sėdmenis atgal;
  • Rankos gali prisidėti prie kūno pusiausvyros. Be to, patartina judėti lengvai ir be skubėjimo.
  • Galiausiai rinkinių ir pasikartojimų skaičius priklauso nuo kiekvieno asmens ir turi būti lyginamas su praktika ir nurodytais tikslais.

Nusikaltėlių stiprinimas

Kita svarbi kojų dalis yra vidinė dalis, kurioje yra grobio raumenys. Tikslas yra sustiprinti jus.

Pradinė padėtis

Šis pratimas gali būti atliekamas gyvenamojoje patalpoje arba bet kuriame kambaryje su pakankamai vietos kojoms pakelti į šoną.

  • Norėdami tai padaryti, turėtumėte stovėti su savo kūnu kuo tiesiau. Kojų galai (metatarsals) turėtų būti nukreipti į priekį, o galva taip pat turėtų žiūrėti į priekį.
  • Rankos palaikys koją.

Vykdymas

  • Pradėsime nuo vyraujančios kojos, paimdami jį į šoną ir kuo labiau pakeldami.
  • Lėtai nusileidžiame, kol pasiekiame pradinę padėtį.
  • Mes nedelsdami pakartosime judėjimą priešinga koją.

Kaip ir pritūpimai, rinkiniai ir pasikartojimai priklauso nuo kiekvieno asmens ir turi būti atliekami pagal norimus gebėjimus ir tikslus.

Top